< Valmennuskeskus Neppari

Nepparin napsahduksia

Valmentajan välähdyksiä voimaantumisesta

Helpompaa arkea

Kahvikupit

Nyt kun joudumme kaikki elämään erilaista ja erityisen kuormittavaa elämää poikkeustila vuoksi, on hyvä pysähtyä miettimään, kuinka omaa arkea voisi helpottaa ja keventää. Tässä ideoita joita olen itse käyttänyt enempi tai vähempi aktiivisesti, ja nepsy-valmentajan työssäni myös asiakkaille opettanut. Minä olen itse saanut arjessani yhdistää yrityksen pyörittäminen, liikkuvan työn, koiran, ihmissuhteet, kodin, terveellisen syömisen ja treenaamisen. Tällä hetkellä mahdutan arkeeni myös pienen lapsen sekä vanhan omakotitalon, joiden hoitamiseen suurin osa vapaa-ajastani kuluu. Kuinka tämä sitten onnistuu? Näillä keinoilla ainakin:

Vähemmän on enemmän!

Lapsen ja omakotitalon myötä olen saanut tosissaan alkaa harrastaa minimalismia ja luopumista, jotta arjessa olisi vähemmän asioita, joihin käyttää aikaa ja energiaa. Minimalismia olen harjoitellut jo vuosikausia ja luopumistakin yrityksen alkuajoilta saakka, kuten tästä blogikirjoituksesta voi tarkemmin huomata. Kun on vähemmän valittavia asioita, on myös vähemmän siivottavaa ja tiskattavaa, vähemmän järjestettävää ja sotkettavaa jne. Kaikki vähänkin turha on karsittu pois: esim. tv:tä katson harvoin, ja sitä katsellessani teen aina samalla myös jotain muuta. Sen sijaan panostan vähäisen vapaa-ajan itselle tärkeisiin asioihin, kuten lapseen, liikkumiseen, lukemiseen, ystäviin ja pihatöihin.

Vanhoista standardeista luopuminen!

Kaikessa, missä vaan voi kuvitella pystyvänsä elämään vähemmälläkin, kannattaa laskea rimaa. Tämä ei ole helppoa ja saattaa vaatia aikamoista itsetutkistelua. Asiat, joita voi tehdä keveämminkin, voivat kuitenkin olla aika yllättäviä, joten omaa elämää kannattaa tarkastella uskaliaan kriittisesti. Itse esimerkiksi inspiroiduin Marttojen ekologisuus haasteesta ja käytän nykyään vaatteita huomattavasti kauemmin ennen kuin pesen niitä. Vaatteiden tuuletus auttaa paljon sekä materiaalien valitseminen niin, etteivät ne esimerkiksi hikoiluta turhaa. Pyykkiä syntyy nykyään paljon vähemmän eikä aikaa kulu pyykkihuoltoon paljoakaan viikossa.

Hyvät rutiinit ovat kultaakin kalliimpia!

Vaikka ne tuppaavatkin olemaan usein tylsiä, auttavat ne varsinkin, jos elämässä ja päivissä on paljon liikkuvia osia. Kaikkea ei tarvitse automatisoida, vaan vain ne asiat, jotka hyödyttävät kokonaiskuvaa. Lapsiperheissä rutiinit ovat erityisen tärkeitä lasten hyvinvoinnille, sillä rutiinit auttavat lasta ennakoimaan elämää. Samasta syystä ne kuitenkin hyödyttävät meitä aikuisiakin, sillä automatisointi säästää huomattavasti aivojen kapasiteettia.

Kalenterin tai tehtävälistan käyttö sekä suunnitelmallisuus!

Näillä varmistuu, että aika riittää kaikelle tärkeälle, eikä muistettavat asiat unohdu tai jää vaivaamaan mieltä. Suunnitelma ohjaa tekemistä niin, ettei touhuile vain mukavia ja helppoja asioita, vaan priorisoi tärkeimmät. Kalenteri auttaa myös siinä, että kaikkea ei tarvitse hoitaa heti, vaan voi suunnitella pitkälläkin aikavälillä mihin väliin mikäkin homma sopisi. Päivän aikana hoidettavat hommat kirjaan mielelläni tehtävälistalle, jota voimme kumpikin puolisoni kanssa viivailla yli sitä myöten kun hommia tekee. Muistutan aina mielelläni kuitenkin (esim. asiakkaitani) siitä, että kalenteri ei ole pomo, jota on seurattava ehdoitta, vaan renki, joka vain auttaa. Kalenteriin kannattaa suhtautua oman pään jatkeena, ja muutella siellä olevia suunnitelmia aina sitä mukaa kun huomaa tarvetta muutoksille.

Kalenterin käytöstä saa itselleen mieluisampaa myös esimerkiksi hyödyntämällä värejä. Värit auttavat havaitsemaan kalenterista päivän aikana nopeasti minkälainen päivä kokonaisuudessaan on ja kuinka valmistautua siihen henkisesti. Itse käytän värejä kalenterissa luomaan tunnetiloja sekä nostamaan esiin tärkeitä huomioita: Työ on oranssi, koska se herättää positiivisia tunteita ja täyttää ison osan kalenterista. Asiakastapaamiset ovat sinisiä, koska ne ovat tärkeitä muistaa, mutta miellyttäviä. Tärkeät hoidettavat ja muistettavat asiat ovat punaisia, jotta ne hyppäävät silmille kalenterista. Mukavat sovitut vapaa-ajan puuhat (harrastukset tai sovitut tapaamiset) ovat violetteja, koska se on kaunis, seesteinen ja iloinen, kuten vapaa-aikakin. Koiralenkit ovat vihreitä, koska silloin ulkoillaan luonnossa. Ruoka- ja kahvitauot ovat vaaleanpunaisia, koska ne ovat suloisen hempeitä ja rauhallisia. Asiat, jotka haluan muistaa, mutta eivät ole tärkeitä, ovat harmaalla (esimerkiksi jokin tapahtuma).

Isoja kokonaisuuksia kannattaa pilkkoa pienempiin osiin!

Näin isonkin projektin voi hoitaa ajan kanssa pienissä väleissä joka päivä tai joka viikko. Nyt kotona ollessamme olemme esimerkiksi jakaneet välillä koiran ulkoilutuksen useampaan lyhyeen lenkkiin, jolloin itsekin saa sopivia taukoja pitkin päivää. En myöskään pysty millään siivoamaan suurta omakotitaloa kerrallaan kokonaan, vaan siivoan osia siitä aina kun kynnelle kykenen. Myös talon remontit on jaettava usealle vuodelle ja niitä tehdään tipoittain nurkka kerrallaan.

Jaettu ostoslista kännykässä!

Kännykän muistiinpanosovellus tarjoaa mahdollisuuden tehdä pysyvän mutta dynaamisen ostoslistan. Näin ne ostokset, jotka toistuvat viikosta toiseen samana, pysyvät ostoslistalla passiivisina ja ne voidaan aktivoida aina ostoslistaa tehdessä uudelleen. Kun ajan kanssa lista on kasvanut täyteen mittaansa, ei tarvitse miettiä erikseen mitä ostettavaa kaupasta on, kun käy vain listan läpi ja klikkailee aktiiviseksi kaikki mitä listalta tarvitsee. Kaupassa listalta klikkaillaan ostoksia passiiviseksi sitä myöten, kun kori täyttyy. Näin myös esim. puolison kanssa jaettua listaa voi käyttää yhdessä jopa yhtä aikaa, jolloin ostokset on mahdollista kerätä tuplasti nopeammassa ajassa yhdessä. Pysyvä ostoslista mahdollistaa ja motivoi myös pysyttäytymään peruselintarvikkeiden suhteen samoissa hyviksi koetuissa tuotteissa, jolloin heräteostosten riski jää pienemmäksi.

Valmis (kiertävä) ruokalista helpottaa aterioiden suunnittelussa ja ostoslistan teossa pahimpina kiireaikoina!

Itselle ainakin on käynyt usein niin, että vasta kaupassa muistan, että myös aterioita olisi pitänyt suunnitella ja tarveaineita ostaa. Silloin kesken kauppareissun alkaa aina armoton googlailu ruokaresepteistä ja tarveaineista. Se vie aikaa ja raastaa hermoja. Nykyään kännykässä oleva (kiertävä) ruokalista tarveaineineen vastaa tähän ongelmaan, kun voin valita nopeasti listalta hyviksi koettuja ruokia. Koska ruokalista sijaitsee samassa ohjelmassa kuin kauppalista, voin kopioida tarvittavat ruoka-aineet nopeasti ostoslistalle. Pyrimme hoitamaan kaikki viikon ruokaostokset samalla kertaa, joten suunnittelemista ja ostettavaa kyllä riittää!

Arkisten asioiden hyödyntäminen hyvinvoinnin edistämiseen!

Opin aikanani mindfulness-kurssilla, että hyödynnän luonnostani jo erilaisia arkisia tilanteita läsnäolon harjoittamiseen. Tietynlaiset harrastukset, kuten minulla ratsastus, vaati jo sinällään keskittymistä itsen, hevosen ja ympäristön tarkkaan havainnointiin, jotta yhteispeli sujui. Mutta aivan tavallisia jokapäiväisiä hetkiä voi hyödyntää samaan läsnäoloharjoitteeseen; esimerkiksi hampaidenpesun, suihkussa käymisen, kävelyn ja juoksun, syömisen ja juomisen, sekä istumisen ja seisomisen. Erityisesti odottelutilateet sopivat siihen erittäin hyvin. Tärkeintä näissä tilanteissa on keskittää huomionsa itseensä ja asiaan mitä tekee ja havainnoida kaikilla aisteilla käsillä olevia kokemuksia. Omia ajatuksiakin hetkessä huomataan, mutta ei jäädä niihin kiinni (miettimään ja pohtimaan). Ajatusten, havaintojen ja kokemusten annetaan tulla ja mennä, eikä niitä arvoteta tai punnita. Annetaan tilaa myös pelkälle aistimiselle, eikä näin anneta ajatuksille ylivaltaa.

Olen pyrkinyt aina hyödyntämään työ-, koulu- ja kauppareissut liikkumiseen, koska aikaa ei ole koskaan liikaa liikunnalle. Opiskellessa pyöräilin todella usein pitkät koulumatkat ja pukeuduin ja poljin kouluun mennessä niin kevyesti, etten hikoillut. Kotimatkat otin sitten usein treeneinä, koska pääsin sen jälkeen aina helposti suihkuun. Kauppamatkoja olen pidentänyt tietoisesti lenkkeillessä, kun tyhjä reppu selässä on jaksanut juosta. Kotimatka kaupasta taas on sujunut kivasti kasseja kantaen ja nostellen kuin puntteja ikäänkin.

Myös odotteluajat hyödynnän aina venyttelyyn tai jumppaamiseen, esimerkiksi bussipysäkillä. Rennoilla koiralenkeilläkin pyrin usein jumppamaan, kun koira pysähtelee jatkuvasti haistelemaan. Myös seisomatyöpisteellä voi vähän väliä liikuskella ja jumppailla, samoin kun miettii jotain, puhuu puhelimessa tai on vaikka lapsen kanssa kylpyhuoneessa pottaharjoittelussa. Lapsen kanssa leikkiessä onnistuu myös hyvin venyttely ja usein lapsi innostuu jumppaamaan ja venyttelemään mukana!

Epämukavaan/hankalaan asiaan mukavan asian liittäminen!

Kokeisiin lukiessa on tullut sekä syötyä herkkuja, että liikuttua ympäri kämppää. Siivoukseen olen liittänyt aina hyvän musiikin, ja eräs asiakas lisäsi imuriin tuoksua saadakseen hommasta hyvää mieltä. Urheilu ja kokkailu ovat usein kivempia toteuttaa yhdessä jonkun kanssa, pyykkejä laittaessa voi katsella mukavia ohjelmia kännykältä ja ulkoillessa voi etsiä ikkunoista nalleja tai jouluna kalenteri-ikkunoita. Käsillä tekeminen, kuten kutominen, auttaa keskittymään ja korona aikana käsien pesu sujuu rattoisammin kun laulaa samalla.

Yhteen asiaan keskittyminen kerrallaan!

Tämä taito auttaa asian hoitamisen mahdollisimman nopeasti ja mutkattomasti, jos homma vaatii keskittymistä. Itse poistan kaikki muistettavat asiat päästäni tekemällä muistilistoja, laittamalla asiat kalenteriin tai jättämällä muistettavia asioita esille, jotta voin keskittää kaiken kapasiteettini hetken aikaa kunnolla vain käsillä olevaan asiaan. Myös whatsapp on ollut pelastus ruuhkavuosina, kun voin muistin aikana laittaa puolisolle kuvan tai kysymyksen, mitä en halua unohtaa. Samoin voin lähettää viestejä aina kun minulla on hyvä hetki keskittyä. Whatsapin ääniviestit ovat ihana uudehko löytö, jonka avulla puhuu aivan kuin puhelimessa ystävien kanssa, mutta jokainen kuuntelee ja vastaa ääniviesteihin silloin kun itselle parhaiten sopii! Jotkut perheet hyödyntävät whatsappin kuvaviestejä muistuttaessaan teinejä sotkuista, joita nämä ovat jättäneet jälkeensä ja jotka odottavat siivousta.

Multitaskaus!

Vähemmän kapasiteettia vaativissa asioissa en jaksa keskittyä vain yhteen asiaan, jolloin saatan yhdistää erilaisia tekemisiä ja saada hoidettua monta kärpästä yhdellä iskulla: Ulkolenkillä voi kuunnella podcasteja tai jutella puhelimessa, koiralenkillä onnistuu myös videoiden katsominen kännykältä. Ystäviä tavataan välillä yhteisen tekemisen ohessa, kuten lasten kanssa, brunssilla, urheillessa jne. Usein, jos ystäviä on kylässä (tai korona-aikana juttelemme puhelimessa), niin laittelen samalla pyykkejä, tiskaan ja touhuilen muuta helppoa mekaanista puuhaa.

Puhelimen pitäminen äänettömällä!

Ilman keskeytyksiä pystyy keskittymään rauhassa ja voi helpommin itse päättää mihin käyttää aikaansa ja miten on kenenkin tavoitettavissa. Sovin usein töissä asiakkaiden ja yhteistyökumppaneiden kanssa puhelinaikoja, jolloin varaan kyseiselle asialle ja henkilölle kalenterissa selkeän slotin. Näin varmistan myös, että pystyn keskittymään puheluun kunnolla ja voin tarpeen mukaan valmistautua siihen etukäteen. Jatkuvat puhelimen viestiäänetkin katkaisevat keskittymisen, joten niidenkin poissulkeminen vähentää jatkuvia keskeytyksiä ja siten stressiä.

Into auttaa jaksamaan hankalien päivien yli!

Olen aktiivisesti pyrkinyt luomaan itselleni sellaista elämää, mistä voisin nauttia. Olen tehnyt tietoisesti valintoja, jotka tukevat jaksamistani ja mahdollistavat omien vahvuuksieni hyödyntämisen. Kun tekee mistä nauttii, ei pitkät päivät vie voimia. Tai kun tekee asiat omalla tavallaan, jaksaa paremmin myös vähemmän innostavia asioita! Minä esimerkiksi herään aina sen verran ajoissa, että saan viettää rauhaisaa aamua ennen menoja. Siten stressitasoni eivät pompsahda korkeuksiin heti aamusta, vaan saan pidettyäni itseni rauhallisena ja keskittyneenä.

Hyvät yöunet!

Heti yrittäjäksi ryhtyessäni päätin, että uni on asia, johon haluan panostaa aikaani. Yksin työskennellessä tarvitsen terävää ja toimivaa päätä ja yrittäjänä ei ole varaa päästää itseään huonoon kuntoon. Pitkien yöunien myötä en ole enää sairastanut paljoakaan, mutta toki asiaan vaikuttaa varmaan myös stressin väheneminen, kun yrittäjän työ on täysin omissa käsissä.Uni on kuitenkin tärkein asia aivojen hyvinvoinnille, eikä ilman sitä selviydytä.

Liikkuminen pitää pään ja kehon kunnossa!

Viisas kehoni pakottaa minut kipujen kautta pitämään huolta itsestäni liikunnan keinoin, mutta myös pääni tarvitsee liikettä, ulkoilua, luonnossa liikkumista ja kehonhuoltoa. Uusimmat tutkimukset viittavat myös siihen, että keho ei pysty uusiutumaan, pysymään terveenä ja toimimaan normaalisti ilman liikettä.

Hyvät tukiverkostot!

Minun tapauksessani se tarkoittaa pääosin aviomiestä, joka hoitaa antaumuksella lasta, koiraa, kotia sekä yritykseni asioita oman työnsä ohessa. Isovanhemmat ja ystävät ovat kuitenkin myös tärkeä tuki joko konkreettisesti tai henkisesti, joten ihmissuhteista saa olla kiitollinen. Korona-aikana tuki rajoittuu videopuheluihin ja viesteihin, mutta ovat sitäkin tärkeämpiä aikana, jolloin epävarmuus ja pelot kalvavat. Nyt on onneksi tarjolla myös valtavasti erilaisia etätukipalveluita, jotta kenenkään ei tarvitse jäädä yksin. Ihmisillä on valtava halua auttaa, sillä olemme kaikki samassa veneessä!


Toivon voimia jokaiselle tähän raskaaseen elämänvaiheeseen, joka ei jatku ikuisesti ja jonka aikana on myös mahdollisuus saada sekä antaa apua ja tukea! Hyödynnetään muiden tarjoamaa apua ja pyydetään sitä itse rohkeasti. Tarjotaan myös aktiivisesti tukea toisillemme, jos siihen on nyt aikaa ja mahdollisuus. Annetaan tilaa kaikille tunteille mitä tämä tilanne meissä herättää ja puhutaan tunteitamme ja ajatuksiamme auki. Pidetään kaikista huolta, ja muistetaan vaikeuksien edessä miettiä aina, mikä on kaikkein tärkeintä juuri nyt.

Niina Piiran kuva
Niina Piira
Neuropsykiatrinen ratkaisukeskeinen valmentaja,
Sosionomi (AMK)
Olen sosiaalialan ammattilainen, joka on yrittänyt tehdä maailmasta paremman jo 15 vuoden ajan. En pelkää haasteita enkä haastavia tilanteita. Vapaa-ajalla minut löytää yleensä koirien ja hevosten seurasta. niina@neppari.net